水果中的铁在哪里

什么是铁

铁是人体执行红细胞功能所需的一种金属,该红细胞将氧气输送到人体的所有细胞以产生能量,因此缺乏富含铁源的饮食会导致低水平的能量,从而导致对于无力和疲劳,对于生长,身体发育以及许多激素和组织的形成,铁对于维持健康的细胞,皮肤,头发和指甲也必不可少。 人们通常会通过尿液,粪便,消化系统和皮肤损失少量铁,但是女性在月经期间会损失更多的铁。

铁源

在大量食物中发现铁,食物中的铁分为两个部分:

  • 动物资源 :这些来源为人体提供血红素铁,人体吸收血红素铁的功​​能比植物来源更有效。 动物来源包括肉,鸡肉和鱼。
  • 植物来源 ,为人体提供非血红素铁,效果较差。 植物来源的铁与其他化合物会减少人体中铁的吸收。 这些化合物称为肌醇六磷酸,存在于全谷物和干豆中,并且为了从植物源中发现铁的益处,可以采取以下措施:
    • 在同一餐中吃富含维生素C的食物,例如柑橘,草莓,绿叶蔬菜,辣椒,花椰菜和富含铁的食物。 这会过多地吸收铁。 维生素C可以降低其中某些化合物的作用。
    • 茶和咖啡含有咖啡因和单宁之类的化合物,它们与铁结合并抑制其在体内的吸收,因此可将铁的吸收降低50-90%。
    • 如果您服用钙补充剂,则应在两餐之间服用,以免减少进餐中铁的吸收。
值得注意的是,均衡和多样化的饮食,包括富含铁的动植物来源,以及选择富含维生素,矿物质和纤维的食物,对于维持身体健康,避免营养不良和缺乏各种营养非常重要,包括铁。

铁的植物来源

植物中铁的来源很多,其中包括:

  • 豆类:橄榄,扁豆和豌豆。
  • 种子:如南瓜籽,芝麻,亚麻籽。
  • 坚果:腰果,杏仁,松子。
  • 蔬菜:蘑菇,土豆,番茄酱,西兰花,菠菜等绿叶蔬菜。
  • 全谷物:如燕麦,藜麦和全谷物; 它们比精炼谷物含有更多的铁。
  • 糖蜜,黑巧克力,百里香干。
  • 水果。

含铁水果

水果不是人们用来增加饮食中铁含量的食物。 但是,某些水果中铁含量很高,包括:

  • 干桃和桃汁 ; 一杯桃汁含3克铁; 桃汁是纤维,维生素C,锰,钾和许多其他营养素的丰富来源。
  • 桑::高营养价值的水果; 一杯含有2.6克的铁,浆果富含抗氧化剂和维生素C。
  • 干果 , 喜欢:

缺铁

铁缺乏症是世界上最常见的缺乏症,最常见于儿童和妇女,尤其是孕妇。 20%的妇女,50%的孕妇和3%的男子体内铁含量低; 某些血液检查会导致铁缺乏症导致贫血,进而导致一系列症状,包括:

  • 全身疲劳。
  • 加快心跳。
  • 进行各种活动时呼吸急促。
  • 苍白。
  • 头痛。
  • 儿童的认知和运动畸形,导致将来的学习困难。
铁缺乏症通常与营养不良,吸收不良和血液流失有关,因此铁缺乏症患者通常缺乏其他营养。

人体需要铁

下表显示了根据年龄段而定的铁满足人体需求的RDA:

年龄 男性
3-1年 7毫克 7毫克
8-4年 10毫克 10毫克
13-9年 8毫克 8毫克
18-14年 11毫克 15毫克,孕妇27毫克,母乳喂养10毫克
50-19年 8毫克 18毫克,孕妇27毫克,护理9毫克
51岁月 8毫克 8毫克

素食者比吃肉的人更容易缺铁。 素食者所需要的铁只是吃肉的人的1.8倍,因此女性通常需要32毫克的铁。绝经后,铁的含量为14毫克,与男性相同,而孕妇则需要49毫克。毫克)。