维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，很少在食物中天然存在，但可以人工添加到某些类型的食物中。 当皮肤暴露于紫外线下时，人体会产生维生素D，而维生素D可作为膳食补充剂。
水果中的维生素D
水果中没有维生素D，事实上，除了蘑菇和强化食品之外，植物中也没有维生素D，最重要的来源将被提及。
维生素D的来源
太阳光线
在夏天花一些时间在户外晒太阳是每天摄取维生素D的最好方法。但是，由于人们大部分时间都在外地，世界上将近50％的人没有暴露在阳光下。 阳光，防晒霜和含有丰富维生素D的食物的均衡饮食。许多因素会极大地影响人体产生维生素D的能力，例如：
手和腿应在上午5点至下午30点之间暴露于阳光下10至3分钟，通常足以满足大多数皮肤白皙人士的日常需求。 深色皮肤会持续更长的时间。 夏季足以确保冬季的维生素D含量高，无论从其他来源获取维生素D如何。
富含维生素D的食物。
有些食物天然含有不同量的维生素D。以下是声明：
- 三文鱼： 它是一种富含维生素D的脂肪鱼，其中包含（100克）鲑鱼（361-685 IU）维生素D。
- 沙丁鱼： 包含两罐沙丁鱼罐头（46 IU）。
- 鱼肝油： 它包含一个4.9 IU的茶匙（450毫升），是维生素A和Omega-3脂肪酸的丰富来源。 鱼肝油是补充剂之一，因此应谨慎使用，且建议摄入量不超过此数量。
- 金枪鱼： 它包含100克罐装金枪鱼（236 IU），金枪鱼富含维生素B3和维生素K，但经常被甲基汞污染，这会引起许多健康问题。
- 生蚝： 100克牡蛎含有320 IU，并且富含维生素B12，铜和锌。
- 蛋黄： 一个蛋黄含有大约30 IU的维生素D。
- 蘑菇： 如我们所述，蘑菇是维生素D的唯一植物来源，真菌在生长过程中暴露于紫外线下会产生维生素D。
富含维生素D的食物
因为维生素D的天然来源非常有限，尤其是如果这个人是素食者； 一些食物已被维生素D强化，包括：
- 牛乳： 一杯（237毫升）维生素D强化牛奶包含130 IU维生素D。
- 橙汁： 一杯子（237毫升）强化橙汁包含约142 IU维生素D。
- 某些类型的谷物： 半杯富含维生素D的谷物含有55-44 IU的维生素D。
人体对维生素D的需求。
下表显示了按年龄段划分的满足人体需要的维生素D（RDA）的推荐量：
| 年龄 | 参考食物量（IU /天） |
|---|---|
| 12-0个月 | 400 |
| 70-1年 | 600 |
| 超过70年 | 800 |
维生素D对人体的好处
维生素D是从许多方面保持人体健康的重要元素。 获得足够的维生素D的好处如下：
- 维持骨骼健康：人体需要维生素D才能有效地从肠吸收钙和磷，钙和磷在维持骨骼健康中起着关键作用。 这可以解释为什么维生素D缺乏会导致儿童病，成人骨质疏松症或骨质疏松症。
- 降低患流感的风险。
- 降低患糖尿病的风险。 维生素D缺乏症会对2型糖尿病患者的胰岛素分泌和葡萄糖耐量产生负面影响。 一项研究发现，婴儿每天服用约2000 IU维生素D可以降低1型糖尿病的风险。
- 预防癌症：维生素D会显着影响细胞的调节和正常生长，通过减慢供食癌组织的血管的生长和发育来减缓癌症的发展，从而增加癌细胞死亡的机会，减少其增殖的机会，并传播到体内。 一种称为转移或癌细胞迁移的过程。
- 降低多发性硬化症的风险。
- 与许多疾病作斗争：由于维生素D对免疫系统产生积极影响，因此维生素D缺乏会增加患心血管疾病，高血压，阿尔茨海默氏病，类风湿性关节炎和哮喘的风险。
- 改善情绪并预防抑郁。