镁
动物的身体存在于镁中，也存在于植物，海洋和地球中。 它是人体中第四大最丰富的矿物质。 人体中60％的镁存在于骨骼中，其余的则分布在肌肉和软组织中。 软组织和液体，包括血液。 实际上，人体的每个细胞都需要镁。 它在体内300多种酶促反应中起作用，包括食物代谢，脂肪酸合成，蛋白质等。
体内镁的功能
镁最重要的功能之一是在人体中许多酶的化学反应中起辅助作用（辅因子）的作用，其中包括：
- 发电量： 镁有助于将食物转化为能量的相互作用。
- 蛋白质组成： 镁有助于合成氨基酸（氨基酸）的蛋白质。
- 肌肉运动： 镁在收缩和肌肉痉挛中起重要作用。
- 神经系统的调节： 镁有助于调节向大脑和神经系统发送信号的神经递质。
镁的好处
镁是主要的食品矿物质（宏伟金属）之一，是人类必须大量摄入的一种物质：每天至少100毫克。 摄入足够的镁有助于预防许多健康问题，例如糖尿病，心脏病。它还给人体带来许多好处，并在以下方面证明了这一点：
- 骨骼健康： 镁是对骨骼健康和形成重要的矿物质。 它有助于骨骼吸收钙，并在肾脏中维生素D的活化中起重要作用，这对骨骼健康至关重要。 值得一提的是，摄入足够量的镁与骨密度增加有关，尤其是在更年期后的骨质疏松症患者中。
- 钙吸收： 镁和钙都对骨骼健康很重要，但是如果不存在镁，血液中钙水平的升高可能会增加动脉钙化和肾结石的风险。 镁还可以确保钙代谢正确。
- 糖尿病： 镁在葡萄糖和碳水化合物的代谢中起着重要作用，因此镁的含量会影响糖尿病的可能性。 许多研究表明，摄入更多的镁与较低的糖尿病风险有关。 体内低镁水平与不良的胰岛素分泌有关。
- 心脏健康： 镁对于维持心脏健康必不可少。 研究表明，摄入足够的食物可以降低动脉粥样硬化和高血压的风险，心脏病发作后服用镁补充剂的患者有死亡的风险。 镁有时被用作充血性心力衰竭的一部分，以减少心律不齐的风险。
- 偏头痛： 偏头痛。 一些研究表明，镁可以缓解或预防头痛。 但是，达到此目的所需的剂量或数量很高，因此如果需要，请咨询医生。
- 经前期综合征 经前期综合症：摄入足够的镁，尤其是与维生素B6一起服用，可以帮助缓解经前综合症的症状，例如失眠，腿部肿胀和体重增加。
镁的来源
大多数人每天不能达到建议的镁含量（400毫克），因此了解镁的最重要来源并进行处理有助于达到该镁含量，这些来源包括：
- 黑巧克力： 黑巧克力含有高含量的镁。 每份含28克64毫克镁，占建议每日镁含量的16％。 它富含铁，锰和抗氧化剂。
- 鳄梨： 鳄梨平均含有58毫克的镁，占建议每日摄入量的15％，还含有钾，维生素B和维生素K。鳄梨与大多数水果不同，其脂肪有益于心脏健康。
- 坚果类： 营养素富含镁，尤其是杏仁，腰果和巴西坚果。 一份腰果（28克）含有82毫克镁，或建议每日摄入量的20％。 大多数坚果富含纤维，单不饱和脂肪。
- 豆类： 豆科是富含镁等多种营养的食品。 例如，一杯黑豆可提供120毫克的镁，相当于建议每日摄入量的30％。 豆类富含铁和钾，是素食者的蛋白质来源。
- 全谷类： 全谷物是多种营养素的极佳来源，例如硒，B族维生素，纤维和镁。 一份干荞麦可提供65毫克镁，相当于建议每日摄入量的16％。
- 脂肪鱼： 一些高脂鱼类（例如鲑鱼）的镁含量很高，其中178克鲑鱼中含有53毫克的镁，占建议每日摄入量的13％。 它们富含钾，硒和B族维生素。
- 香蕉： 香蕉富含钾，但也含有镁。 大香蕉含有37毫克的镁，相当于建议每日摄入量的9％。
- 叶菜类蔬菜： 许多多叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜，都含有大量的镁。 一杯菠菜可为人体提供157毫克的镁，相当于每日建议值的39％。