蛋白质
蛋白质由通过氨基键连接形成氨基酸链的氨基酸组成，氨基酸是任何类型蛋白质的基本组成部分。 氨基酸数量，类型和排列方式的差异会导致蛋白质类型和特性的差异。 此外，蛋白质为我们提供了人体控制其生命过程所需的能量，因为一克蛋白质为人体提供了四卡路里。 一个人每公斤体重通常需要0.8克蛋白质，即每天消耗的总卡路里的20％。
在荷兰进行的一项研究发现，在膳食中进食蛋白质会在更长的时间内增加饱腹感，这有助于减少白天消耗的更多卡路里，从而有助于减轻体重，减少肥胖和体内脂肪堆积。 此外，研究表明，在健康均衡饮食中摄入足够蛋白质的人在饮食期间体重减轻的可能性较小。 值得一提的是，增加蛋白质的摄入量将改善身体结构，改善脂肪和肌肉的分布。
食物中蛋白质的来源
我们每天食用的食物中蛋白质的比例各异，动物性食物和植物性食物的来源也是如此。 值得注意的是，动物源蛋白质的吸收高于植物源蛋白质的吸收。 由于植物性食品中纤维含量较高，因此减少了植物性食品中蛋白质的吸收。 此外，动物蛋白源中应包含相对较高的饱和脂肪和胆固醇，因此，动物性食品始终是最佳选择。
含蛋白质的食物
有许多来源可以为人体提供蛋白质，在这里，我们回顾一下含有良好比例的最重要的食物，包括：
- 红肉，鸡肉和鱼类： 除了这一类的蛋白质含量高之外，肉，禽和鱼还含有高比例的矿物质和维生素，包括铁，锌，维生素B12。鱼还含有对身体和心脏健康至关重要的脂肪酸，尤其是欧米茄3 。
- 蛋： 白鸡蛋含有很高的蛋白质含量。 一个中等大小的鸡蛋含有约六克蛋白质。 此外，鸡蛋是所有人以低价获得的蛋白质的来源，并且在白天的所有餐点中都可以轻松地用不同的菜肴烹制鸡蛋。 美国心脏协会已经证实，一个健康的人每天可以吃一个鸡蛋。
- 牛奶和奶制品： 牛奶和奶制品是动物蛋白的最重要来源。 这些产品包括牛奶，奶酪和奶酪。 这些产品含有高水平的钙和维生素D，有助于预防骨骼和牙齿的生长，有助于预防骨质疏松症。 这有助于选择低脂产品，以减少白天的饱和脂肪消耗，特别是对于血液中胆固醇和脂质含量高的人群或希望减肥的人群。
- 豆类： 豆类（白豆，黑豆，扁豆，豌豆，鹰嘴豆，大豆，豆类和热水瓶）是植物蛋白的良好来源，特别是对于不吃肉和肉类产品的素食者。 豆科植物的脂肪也少，这种高纤维可在较长时间内增强饱腹感。
一般提示
建议您在遵循健康饮食的同时均衡地关注各种蛋白质的引入，并考虑以下技巧：
- 一项澳大利亚的研究表明，不吃太多蛋白质，摄入蛋白质中35％以上的卡路里会导致肝脏问题，并引起疲劳和腹泻。 此外，蛋白质摄入过多会导致肾脏疾病和骨质疏松。
- 动植物蛋白质来源的多样化，因为大多数动物蛋白质来源都富含脂肪，这会导致体重增加和高血脂。
- 注意烹饪方法以及准备肉类和鸡肉的方法，即从鸡身上去除皮肤，消除切肉中的脂肪，建议在烹饪后通过从油中过滤肉来去除多余的油。
- 选择脱脂或低脂牛奶而不是全脂牛奶及其产品； 减少脂肪摄入量。
- 运动和举重中的蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重约1.4克蛋白质，而不是不运动的人每公斤体重约0.8克蛋白质。