维生素和矿物质

锌 锌是人体简单需要的基本矿物质元素之一，是多任务的。 它需要300多种不同的酶作为其工作的催化剂。 锌存在于人体的所有细胞中，但肌肉和骨骼中的锌含量最高。众所周知，锌是人类健康必不可少的食物元素，在研究六十年代初期埃及和伊朗的严重缺乏症状之前，并且本文将了解锌及其在人体中的作用。 锌对人体的益处和功能 锌在人体的许多功能中起作用，这将在下面提到，并强调锌在所有这些功能和其他功能中的重要性，这些功能直接受到缺乏的影响，包括以下功能： 锌对于体内多种蛋白质的生产至关重要，其中包括在许多代谢功能中起作用的金属酶（金属酶）。 锌在许多反应中起作用，这些反应涉及碳水化合物，蛋白质和核酸的生产或分解。 脑细胞使用锌作为内部指标。 锌维持细胞膜的稳定性，因为它有助于蛋白质，核酸和细胞成分的维持，并增强其抵抗自由基攻击的防御机制。 锌支持免疫系统的作用。 锌在增长和发展中起着关键作用。 锌有助于细胞内转移。 锌有助于基因表达的过程。 锌在胰腺中胰岛素的制造，储存和释放中起着作用，而在胰岛素的工作中没有直接作用。 形成凝块时，锌与血小板反应。 锌会影响甲状腺激素的作用。 锌在教育和行为能力的发展中发挥作用。 锌对于生产光学染料中的维生素A活性形式以及与维生素A转移所需的与视黄醇结合的蛋白质两者都是必需和必需的。 锌在味觉上很重要。 锌在伤口愈合中起作用。 锌在精子和胚胎的生产中起着至关重要的作用。 锌在进入骨骼结构及其酶的工作时，对骨骼健康具有重要作用。 锌的日常需求 下表显示了锌的每日需求量，以及各年龄段的最大允许每日摄入量： 年龄组别 每日需求（毫克/天） 上限（毫克/天） 婴儿0-6个月 2 4 婴儿7-12个月 3 5 1-3岁儿童 3 7 4-8岁儿童 5 12 9-13岁（男+女） 8 23 14-18岁男性 11 34 19岁以上的男性 11 40 14-18岁的女性 9 34 19岁及以上的女性 8 40 … Read more 锌对人体有什么好处

维生素D 维生素D是人体的重要和必不可少的维生素。 它同时被归类为维生素和激素，因为它在完成和调节人体重要过程中起着重要作用。 全世界约有十亿人体内维生素D缺乏症。育龄妇女中维生素D缺乏的比例为该年龄妇女总数的50％。 您可以通过进行实验室血液测试来判断一个人是否缺乏维生素D。 如果血液中的维生素D水平低于20 ng / ml，则表明该人缺乏维生素。 波士顿的一项大型研究表明，该人每天的维生素D消耗量为309 IU，而成年人每天需要600 IU的维生素D来避免维生素D缺乏，特别是如果他不能暴露在阳光下，那么值得一提的是随着年龄的增长，人体对维生素D的需求增加； 70岁以上的老年人每天需要大约800 IU。 女性维生素D缺乏症的症状 由于维生素D在人体中的重要性及其在大多数细胞和组织中的作用，维生素D缺乏的症状在人体的大多数器官中都会很明显。 凡病情严重程度严重不足的人，可查明维生素D缺乏症旁边的血常规检查为以下症状： 稍作努力会感到疲倦； 由于肌肉无力。 由于骨骼通常缺乏维生素D，因此骨头疼痛和无力更容易发生骨折。 此外，维生素D缺乏症和钙的人更容易发生骨质疏松症和骨质疏松症。 抑郁和情绪波动也会降低人体的能量。 维生素D缺乏症会影响心血管功能，使其更容易患高血压等疾病。 影响荷尔蒙胰岛素的工作效率，从而导致血液中糖水平的紊乱。 女性维生素D缺乏的原因 大量妇女缺乏维生素D水平的原因很多，其中最重要的是： 肥胖和超重： 由于肥胖引起的体内脂肪堆积，特别是在女性中，对维生素D的吸收产生负面影响； 因为脂肪减少了维生素D的比例，维生素D被人体大量吸收。 暴露在阳光下不足： 大部分时间都花在家里并且远离阳光的女性无法获得足够的紫外线来制造体内的维生素D。 使用防晒霜： 太阳光线与皮肤层之间的屏障，可防止维生素D并导致缺乏。 忽视了对维生素D营养来源的关注： 包括强化食品或膳食补充剂在内，依赖饮食的女性更容易出现维生素D缺乏症。 这种维生素高度集中于动物来源，尤其是鱼类。 肠道中维生素D吸收不良： 由于消化系统中存在疾病，例如肠发炎或胃壁和肠壁萎缩。 皮肤黝黑的女性： 由于皮肤变黑，增加黑色素在皮肤中的比例会降低人体对维生素D的吸收，而维生素D是通过暴露在阳光下获得的，而皮肤的深色程度越深，从阳光中获得的维生素D的比例越低。 孕妇： 由于人体为孕妇和胎儿的身体提供了各自需要的维生素D的量。 维生素D的来源 有许多来源可以获取维生素D。 这些资源中最重要的是： 暴露在阳光下： 维生素D是最重要的来源； 来自太阳的紫外线通过一系列化学反应将皮下脂肪转化为维生素D。 吃天然含有维生素D的食物： 例如鱼类，包括鲑鱼，金枪鱼，鲸鱼肝油和蛋黄。 吃富含维生素D的食物： 特别是牛奶和乳制品，一些现成的食品和维生素D强化的果汁。 多吃维生素D补充剂： 根据需要，它们可以在药房以不同的剂量使用。 维生素D的益处及其在体内的作用 … Read more 女性维生素D缺乏症的症状

维生素B12 人体需要整合所有矿物质和矿物质等多种营养素，才能以正确的形式发挥其功能，而不会出现任何异常，体内任何不同物质的任何缺乏都会导致多种疾病和各种身体疾病，包括维生素B 12，这是许多人所遭受的。这是由于饮食不良和其他问题。 维生素B12的来源 维生素B12的主要来源是肉类，尤其是肝脏和肾脏，在红肉，鱼，鸡，蛋，牛奶和奶酪等乳制品中也有少量。 因此，健康饮食应包含所有这些物质，以使身体获得维生素B12。 在许多素食者体内缺乏这种维生素的背后，他们剥夺了这些食物的另一个原因是，人们缺乏这种维生素的另一个原因是肠道中这种维生素的吸收问题，因为这种维生素与人体中产生的蛋白质结合在一起。胃和J的衬里与维生素B12结合在一起，但是某些物体不能产生足够的这种蛋白质，从而导致维生素B12吸收不良。 身体需要维生素B12 成年男女通常每天需要这种维生素3微克，而孕妇则需要14微米以上，而儿童则需要减少。 因此，需要正确剂量的这种维生素。 维生素B-12缺乏症的人可以通过其他方式获得适当的剂量，例如以非处方方式出售的B-12或通常在医生的指导下注射的针剂，根据需要服用12针根据医生根据人的缺乏水平确定的情况。此外，机体可以将维生素B-12长期储存在肝脏中，并且在水平稳定后，无需再补充维生素B-XNUMX。人体注射均匀地匹配。 维生素B12缺乏症的症状 在严重缺乏的情况下，由于缺乏维生素B12引起的症状会导致人的主要功能无法发挥作用，某些情况下的症状与贫血的症状相似，包括： 体重减轻，食欲下降。 疲劳和眩晕。 记忆障碍和无法专心。 情绪波动。 老年痴呆症。 睡眠障碍。 视力下降。 自身免疫力降低。 患者可能患有某些心脏病。

维生素D 维生素D被称为脂溶性维生素，它不同于人体通过暴露在阳光下可以在皮肤中制造的其他维生素，维生素D经历了两个阶段来激活它，第一个是肝脏，第二个是肝脏。在肾脏中居第二位维生素D在激活后作为一种称为二羟基大肠菌的类固醇激素（如头三醇（骨化三醇））在体内起作用。 它在改善骨骼健康和体内钙平衡方面起着重要和必不可少的作用，我们将在本文中讨论维生素D在人体中的重要性以及缺乏维生素D的影响。 维生素D的每日需求 下表显示了按年龄段划分的维生素D的每日需求量： 年龄组别 每日需求（微克/天） 上限（微克/天） 婴儿0-6个月 10 25 婴儿6-12个月 10 38 1-3岁儿童 15 63 4-8岁儿童 15 75 5-50年 15 100 51-70年 20 100 71岁月 15 100 怀孕和护理 15 100 维生素D对人体的重要性 如上所述，维生素D在体内作为类固醇激素起作用。 它通过与细胞壁和意图中的受体相互作用而起作用。 它影响不同组织中基因复制的过程。 维生素D影响50多个基因。 钙的Gene Gene Link蛋白，维生素D功能包括： 人体中钙和磷的平衡是最突出的功能，因为它会刺激肠壁中钙结合蛋白的组成，从而吸收钙，并通过刺激通道促进钙的吸收钙吸收。 维生素D在骨骼矿物质沉积中起着至关重要的作用，因为它在维持血液中的浓度方面具有直接作用。 除了其在钙吸收中的作用外，它还增加了磷的吸收并刺激肾脏重新吸收它们，从而有助于骨骼健康。 维生素D与甲状腺激素和降钙素激素共同作用，以维持血液中钙的恒定水平；如果钙水平升高，则甲状腺甲状腺激素会刺激钙从骨骼中排出并消除尿液中的磷，如果血液中的钙水平升高激素降钙素，从而提高尿液中钙的清除率，因此适量的维生素D和钙可共同维持血液中钙的正常水平并防止甲状腺激素的升高，这会导致骨骼钙丢失并减少重量。 维生素D在许多组织（包括皮肤，肌肉，甲状腺，免疫系统，大脑，神经系统，软骨，胰腺和生殖器）的细胞分化，繁殖和自然生长中发挥重要作用，从而阻止了细胞的异常生长，减少患癌症的风险。 维生素D在肌肉的代谢过程中起着重要作用，影响其强度和收缩，并导致肌肉特别是心肌无力。 胰腺中的β细胞在正常胰岛素分泌之前需要维生素D。一些研究发现血液中激素骨三醇的水平与胰岛素抵抗成反比，并在预防2型糖尿病中起着重要作用。 最近的许多研究表明，在研究发现维生素D的细胞中存在维生素D受体后，维生素D在调节免疫系统和免疫反应中具有作用，从而减少了导致自身免疫性疾病（例如1型糖尿病和MS炎症性肠）的免疫系统功能障碍的机会疾病 和一些风湿性疾病的自身免疫性 . 维生素D缺乏症 维生素D缺乏症是一个影响许多人的常见健康问题。 它的缺乏导致肠道细胞中钙结合蛋白形成的缺乏，从而降低了钙的吸收。 维生素D缺乏症会导致继发性钙缺乏症，即使该人食用了足够的维生素D也是如此。 在儿童病中，它会导致成人骨骼疾病，以及缺乏健康影响，下面我们将讨论。 … Read more 维生素D的重要性及其对人体的影响

维生素B12 维生素B12是B类维生素，溶于水，已被发现用于治疗恶性贫血或与神经病相关的大型芳香性肿瘤。 最初认为这种贫血与叶酸有关，但是他用叶酸治疗有助于解决血细胞问题，并且正在进行再加工，但他并未治疗与该疾病相关的神经损伤。 1948年，科学家从肝脏中分离出红色肤色，并将其编号为B12。 这种新的维生素通过更新和治疗血细胞功能障碍以及治疗与疾病相关的神经损伤，在恶性贫血的治疗中起作用。 他们之所以称其为钴胺素，是因为它的中间含有一个钴原子。 维生素B12和叶酸彼此依赖。 维生素B12可去除甲基以激活叶酸。 相反，当叶酸为维生素B12提供甲基时，维生素B12也会激活维生素B12的酶作用。 最好的。 按年龄段划分的维生素B12的每日需求 在下表中，维生素B12的每日需要量将根据其年龄段满足人们的需求： 年龄组别 每日需求（微克/天） 婴儿0-6个月 0.4 婴儿7-12个月 0.5 1-3岁儿童 0.9 4-8岁儿童 1.2 9-13年 1.8 18岁月 2.4 孕妇 2.6 哺乳期 2.8 建议老年人日常需要维生素B12支持的食物或补品，因为其中10％到30％的人不能吸收通常在食物中发现的维生素B12。 维生素B12在体内的功能 人体需要多种矿物质和维生素才能自然健康地维持其健康，平衡和正常运转。 维生素B12主要作为腺苷钴胺和甲基钴胺，分别代表丙酸酯，氨基酸和一碳化合物，在蛋白质代表，血红蛋白（血红蛋白的成分）的合成以及髓鞘的形成中起重要作用围绕大脑和脊髓神经纤维的蛋白质和脂肪，保护它。 维生素B12和叶酸在DNA和RNA的形成中起关键作用。 骨骼细胞，胆汁和消化细胞依靠维生素B12维持健康。 维生素B12缺乏 维生素B12缺乏的原因因情况而异。 维生素B12缺乏的原因 维生素B12的缺乏通常是由于吸收不良而不是由于摄入量低所致，在维生素B12吸收错误的情况下，即使大量摄入维生素BXNUMX也会出现短缺。 在两种情况下吸收不良： 第一种情况 ：胃中缺乏盐酸，这阻碍了与食物中结合这种维生素的蛋白质的消化，因此抑制了其释放以及与R蛋白质和内在因素的结合，从而阻碍了吸收。 第二种情况 ：这是由于缺乏内在因素造成的，这些内在因素损害了所产生的胃细胞，在胃炎的情况下会发生这种情况，这种情况会影响很多人，尤其是五十岁以后的人，以及胃部感染细菌的情况会导致溃疡以及铁缺乏症。 有些人不能构成遗传遗传原因的内在因素，有些人具有与内在因素作斗争的强大免疫系统。 缺乏肠道细胞无法吸收维生素B12的内在因素，并且在任何无法利用内在因素的情况下，都需要以鼻腔注射或喷雾的形式服用维生素B12来吸收从肠子。 手术切除部分胃或小肠，反复使用抗酸剂和过量饮酒也可能导致维生素B12缺乏。 维生素缺乏的原因还包括患有克罗恩氏病的人，这是一种炎症性肠病，会影响消化系统的所有组织学层，还涉及该人的消化系统疾病以及细菌或寄生虫的生长。 维生素B12缺乏症的症状 由于维生素B12在细胞分裂和DNA形成中的作用，其缺乏症显然会影响快速分裂的细胞（如骨髓和胃肠道细胞），并且由于它在激活叶酸方面发挥作用，从而在红血球形成中发挥作用细胞的缺乏会导致叶酸的继发性减少，其贫血类似于叶酸缺乏所引起的贫血，这是一种大的溶血性主动脉性贫血，其中红细胞无法分裂并削弱其在氧气运输中的功能，但是其特征是由于在神经损伤设施中缺乏叶酸而引起的贫血，称为贫血因缺乏内在或有害的贫血因子而导致维生素B12缺乏。 维生素B12缺乏症的症状包括： 维生素B12缺乏会导致神经损伤，因为这种维生素在围绕并保护神经纤维的髓鞘形成中起着重要作用。 维生素B12缺乏症的症状在智商，健忘速度和短期记忆力下降方面似乎有所降低。 四肢麻木和行走困难。 … Read more 维生素B12缺乏症有哪些症状

科学家和医生喜欢将维生素D或维生素Sun称为维生素D，它是在人体中通过皮肤产生的一种维生素，可以通过某些食物获得。 维生素D的重要性在于它能够稳定骨骼中的钙和磷，从而使骨骼具有支撑身体和适当生长所需的硬度，从而避免了骨骼缺乏时所产生的畸变。 最近的研究表明，维生素D可以抗衰老并抗击某些癌症，例如女性乳腺癌。 在科学家的评论中，据报道，由于地面上缺乏阳光照射，流感在冬季还会增加，这会降低人体形成维生素D的能力，从而促使他们预测维生素文件与增强免疫力之间的关系。人类的系统。 在患有心脏病，中风和心血管疾病的患者中，维生素B患者的血管闭塞发生率较低，并且维生素A用于缓解风湿病引起的关节炎和疼痛。 小儿风湿病和骨质疏松症是与体内维生素缺乏症相关的最重要疾病。 长骨的骨骼畸形是由维生素缺乏症引起的，维生素缺乏症导致骨骼中的钙缺乏症。 关于如何避免维生素D缺乏症，可以遵循以下提示： 1 –暴露在阳光下： 早晨（中午20点至40点）在早晨将身体暴露于阳光下10至2分钟，在此期间皮肤在阳光下的暴露可获取超过心理B型的最大辐射量，这些辐射与物质脱氢胆固醇7，导致形成维生素Dr。 可以看出，通过皮肤的粉红色外观，人体已经接受了适量的阳光。 这种方法的缺点是使维生素D容易被晒伤，从而使痕迹难以清除。 2 –吃含维生素D的食物： 维生素D可以通过吃鱼和鱼油获得，并且在鸡蛋和维生素D强化的牛奶（通常是儿童牛奶）和维生素D强化的早餐谷物中可以找到大量。 维生素D的问题是某些人不想吃这些食物，或者由于肠道吸收问题，人体无法吸收维生素。 3 –在膳食补充剂上添加维生素D： 维生素D可以从药房购买，通常以片剂形式与钙结合。 膳食补充剂可弥补体内维生素D的缺乏，但会产生一些负面影响，尤其是过量食用时，包括肾结石，腹泻，呕吐，恶心，食欲不振，出汗，口渴，头痛，极度头晕和出汗过多。

叶酸 叶酸被称为维生素B，叶酸，维生素B9和维生素M。这种酸是人工生产的，用于食品和补品。 人体还需要它来提高体内的红细胞水平，以预防贫血，治疗消化系统，修复DNA，帮助细胞迅速分裂和生长。叶酸来源于拉丁文的大叶草。 体内缺乏这种酸可能不会直接显示出症状，而是持续发展数月，这种缺乏导致许多健康问题的出现和神经系统缺陷的出现，并影响0.002％出生，并可能导致腹泻，呼吸急促，精神错乱，许多情况下健忘或认知缺陷，心理沮丧，舌头发炎和肿胀，口腔溃疡，头痛，心，各种刺激，行为障碍，可能导致慢性癌症的出现。 叶酸的来源 叶酸存在于许多不同的食物来源中，并且存在不同的比例。 它在绿色的叶子中发现。 一杯可食用菠菜65％，白菜44％，萝卜42％，芥末26％，生菜19％，芦笋浓稠，因为一杯可食用262微克，其中含有人体每天所需酸的65％，并且西兰花或西兰花的含量为24％，但建议将这些植物煮熟食用，其中的木瓜含量为29％，橙子含量为10％，柚子含量为8％，草莓含量为6.5％，浆果含量为71％，鹰嘴豆含量为71％，黑豆含量为64％ ，白豆57％，利马豆39％，红豆65％，绿豆25％，绿豆10％和鳄梨90微米，22％，黄秋葵37克，布鲁塞尔芽菜和坚果种子25％每天84％，花生88％，杏仁12％，2汤匙亚麻籽，14％和一杯甜菜包含136微克玉米，20％芹菜8％，岛屿5％，南瓜14％，南瓜的9％。

镁 人体需要健康，均衡和综合的饮食，才能过上健康的生活方式，抵抗日常生活的压力，减少患慢性病的风险并保持整体健康。 为了健康，饮食应包含所有营养素，包括碳水化合物，蛋白质，维生素和矿物质盐，而镁是人体所需的基本元素之一。 镁是饮食中必须存在的矿物质盐之一。 就其在人体中的存在量而言，镁是第五种矿质元素。 成人体内含有20至28克的镁，就其数量而言，镁是第二种无机盐。 在细胞中，并存在于人体的所有细胞中，集中在人体中镁含量为60％的骨骼中，然后在肌肉中镁含量为26％，其余的则在软组织和体液中，并且在人体的镁中起作用。骨头作为储备库，以维持其在血液中的比率。 年龄组的每日镁需求量 推荐的每日需求基于食物的摄入量，而上限则基于非营养性来源，例如膳食补充剂： 年龄组别 每日需求（毫克/天） 最高每日限量（毫克/天） 婴儿0-6个月 30 未定义 婴儿7-12个月 75 未定义 1-3岁儿童 80 65 4-8岁儿童 130 110 9-13年 240 三百五十 14-18岁的男性 410 三百五十 19-30岁的男性 400 三百五十 31岁以上的男性 420 三百五十 14-18岁的女性 360 三百五十 19-30岁的女性 310 三百五十 31岁及以上的女性 320 三百五十 18岁以下的孕妇 400 三百五十 孕妇19-30岁 360 三百五十 怀孕31-50岁 320 三百五十 哺乳期18年以下 … Read more 人体缺镁有哪些症状

维生素B6及其对人体的益处 维生素B6被称为执行吡ido醇活性的一组化合物，包括其吡ido醛和吡per胺。 这三种化合物被转化为活性酶的辅助磷酸盐，其主要作用为酸的代表。 磷酸吡rid醛在人体中作为多种酶中的一种酶起作用，其作用是将氨基酸从氨基酸转移到酮酸，使人体能够制造非必需氨基酸，并且在人体必需的代谢过程中起着重要作用。形成尿素。 维生素B3上氨基酸色氨酸向烟酸维生素B6和神经递质6-羟色胺（Serotonin）的转化维生素BXNUMX还将氨基甲硫氨酸的硫酸盐基团转移形成其他含硫氨基酸。 此外，这种维生素对于血红蛋白的非蛋白质部分血红素的生产至关重要，它可防止血红蛋白缺乏引起的贫血的发生，这在核酸DNA，RNA和卵磷脂的生产中也是必需的。维生素B6在糖原，鞘脂，类固醇和许多其他神经递质（例如肾上腺素，去甲肾上腺素，γ-氨基丁酸和组胺）的代谢过程中起着重要作用，它们起着血管的液化作用和肠分泌物的刺激作用。 它在抗体和免疫细胞的产生和释放中起重要作用。 它还在碳水化合物和脂肪的表示中起着重要作用。 它使代谢产物释放能量，并有助于亚油酸向酸的转化。 芳酸。 还发现维生素B6可以防止血液中高半胱氨酸水平的升高，这与心血管疾病风险增加的水平有关，这也加速了动脉疾病的发生。 维生素B6的吸收和储存 维生素B6在小肠顶部被很好地吸收，并在肌肉中储存约80％至90％，但它存在于人体的不同组织中，这表明其多种功能散布在这些组织中。 每日需求和最大维生素B6 下表显示了生命阶段每日所需的维生素B6和最大每日摄入量。 年龄组别 每日需求（毫克/天） 上限（毫克/天） 婴儿0-6个月 0.1 未定义 婴儿7-12个月 0.3 未定义 1-3岁儿童 0.5 30 4-8岁儿童 0.6 40 男女9-13岁 1.0 60 14-18岁的男性 1.3 80 14-18岁的女性 1.2 80 男女19-50岁 1.3 100 51岁以上的男性 1.7 100 51岁以上的女性 1.5 100 18岁以下的孕妇 1.9 80 孕妇19岁及以上 1.9 100 18岁以下的哺乳期妇女 … Read more 维生素B6的好处

锌 自然界中存在着许多化学元素，它们对岩石，矿物质，人体，动植物的组成非常重要。 这些元素是锌或所谓的锌，化学上用原子序数为30的符号Zn表示，与其他元素相比，最相似的元素是镁，锌是地球表面上最丰富的元素。 产量最大的国家是澳大利亚，亚洲和美洲。 因为它防锈，所以用于制备电池和金属涂层。 锌对人体的重要性 锌元素在人体中的重要性在于其能够刺激300多种不同类型的酶的能力，并且还进入重要和重要器官，骨骼，组织和肌肉的组成，因此锌元素在人体中缺乏。人体会导致许多健康问题和发病，成年人体内应含2到3克，它是向人体提供锌元素的最重要来源之一，药用药丸以及某些类型的种子Kalmsm，芥末，芹菜和一组水果。 含锌水果 桃子：最重要的含锌水果是8毫克，建议吃一杯桃子水果。 杏子：含有少量锌元素杏子的水果含有约3毫克的锌。 香蕉：它含有大量构成人体的重要元素，包括锌元素，每天吃一个香蕉就可以满足人体对该元素的需求。 鳄梨：寻找锌元素时的重要选择，一杯avacodou立方体足以满足人体所需的锌元素。 草莓：草莓含有23毫克的锌。 桑berry：每天吃52杯浆果时，含XNUMX毫克锌。 蔬菜含锌 有些类型的蔬菜含有大量的锌： 绿豌豆：含约1.9毫克的锌，建议医生每天吃50克豌豆，以摄取足够的锌。 菠菜：众所周知，菠菜是改善人类记忆力的最重要的绿色植物之一。 菠菜含锌约1.4毫克。 芜菁：每天吃一杯油菜籽即可满足人体对锌元素的需求，其中含有约3毫克的锌。