什么是豆类

豆

豆类是产生数百年的植物家族，其中种子，小扁豆，豌豆，鹰嘴豆，豆类，大豆和花生是最常见的食用豆类，它们的形状，口味和用途各不相同。 豆类也是蛋白质的良好来源，它是胆固醇和脂肪含量高的肉的健康替代品。 它的脂肪含量低，不含胆固醇。 它富含叶酸，钾和镁。 它还包含有用的脂肪以及可溶性和不溶性纤维。

一些豆类的营养价值及其益处

扁豆

小扁豆是非常有营养的豆类，富含矿物质，蛋白质和纤维。 100克煮熟的扁豆包含以下成分：

小扁豆的好处：

• 促进心脏健康： 小扁豆中的钾，叶酸和纤维有助于心脏健康，当用含有大量纤维和蛋白质的食物（例如小扁豆）代替含有饱和脂肪，反式脂肪的肉类时，可降低心脏病的风险。
• 怀孕： 叶酸在怀孕中对预防残疾和先天性缺陷非常重要。 如果在怀孕前至少食用一年，它可以将早产的可能性降低50％或更多，而一杯小扁豆可以为人体提供大约90％的日常需求。
• 抗疲劳： 缺铁是引起疲劳的常见原因，扁豆是非血红素铁的良好来源。 一杯煮熟的扁豆含有一个人每日铁需求的三分之一。

豌豆

170克豌豆（相当于半杯）含有以下物质：

豌豆的好处：

• 增强饱腹感： 豌豆是植物蛋白的最佳来源之一，可增加血液中一定水平的激素的摄入量，从而降低食欲，蛋白质与纤维一起工作，可降低消化速度并增强饱腹感。
• 控制血糖水平： 低血糖指数需要饮食中含有低血糖指数的食物，这有助于调节血糖水平以及纤维减少碳水化合物摄入的能力。
• 促进消化健康： 纤维为肠道中的有益细菌提供食物，并防止有害细菌的扩散，从而降低了胃肠道疾病的风险，例如炎症性肠病，肠易激综合症和结肠癌。

花生米

100克花生包含：

花生的好处：

• 疾病预防： 研究表明，每周吃五次花生可降低患心脏病，糖尿病，胆囊疾病和结肠直肠癌的风险，其中包括节食DASH饮食以降低高血压
• 抗衰老： 花生中含有白藜芦醇，很可能对抗衰老。
• 降低胆固醇水平： 绝经后妇女中的胆固醇水平很高，如果低脂饮食会降低胆固醇水平，并且含有健康的花生饮食，但是应该注意的是，花生是其中之一在某些人中，对食物反应最灵敏的动作通常对生命过敏，有时甚至威胁生命，因此建议避免食用花生及其所含的任何产品。

抗营养

豆类含有称为抗营养物质，会干扰其他营养物质的消化吸收。 这里是其中的一些：

• 植酸 植酸存在于所有可食用的植物种子中，尤其是豆类，并抑制铁，锌和钙的吸收，这可能增加这些矿物质缺乏的风险。 但是，只有在少吃肉并且完全依赖高含量酸的食物时，这种情况才很常见，浸泡可以降低豆类中植酸的含量，从而增加其营养价值。
• 凝集素： 卵磷脂是豆类中的蛋白质，约占总蛋白质含量的10％，尤其是在红豆中。 许多研究表明，大量有毒。 通常，除非在烹煮一夜之前将其煮熟，否则不应食用豆类。 煮得不好并且不能加工，但是在豆类其余部分中发现的乳糖素含量不足以在人类中表现出症状。