均衡食物
均衡食物是指含有人体所需的所有营养的食物：蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质。 重要的是要知道完全健康的饮食应该摄入多少量，并且可以确定通过金字塔食物推荐的量； 那里的食物金字塔的思想是以金字塔的形式排列食物的顺序，从而使健康食物的类型处于规则的底部，以表明这些食物应构成饮食的基础，除了将不健康的食物放在金字塔的顶部，以表明仅少量进食的重要性。
在金字塔的底部放置了水果和蔬菜，全谷物食品（复杂的碳水化合物），植物油（优质脂肪）。 接下来是坚果，种子，豆类，鱼类，家禽和鸡蛋，其次是乳制品。 应该少量食用的食物有：精制淀粉，甜点（简单的碳水化合物），红肉和有害脂肪，包括动物产品中的饱和脂肪，如黄油和许多加工食品中发现的不饱和脂肪。
碳水化合物和淀粉
碳水化合物有两种基本类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。 碳水化合物是复杂的碳水化合物，由葡萄糖分子的长链组成。 消化后，它们会转化为葡萄糖，并为人体提供执行重要过程所需的能量。 身体。 所有类型的碳水化合物都会转化为葡萄糖，从而提高人体血液中糖的含量，但是复杂碳水化合物的消化速度要比简单碳水化合物快。
碳水化合物的来源
一个人需要吃含有足够热量的食物，其中50-60％是碳水化合物，其中大多数必须是全谷物和其他淀粉，但是蔬菜和水果中的纤维使它们成为可接受的选择，即使它们是碳水化合物S要获取碳水化合物和碳水化合物，您必须小心食用丰富的食物：
- 全谷物，例如大麦，小麦，荞麦，藜麦和燕麦。
- 由谷物和全麦制成的面包。
- 糙米。
- 由全麦制成的面食。
- 水果和蔬菜。
- 豆，小扁豆和豌豆干。
- 白薯。
- 核桃。
- 冬天南瓜。
吃碳水化合物和糖时的提示
您应遵循以下提示，区分对身体有用的复杂碳水化合物（碳水化合物）和照顾身体的碳水化合物以及应少量处理的碳水化合物（糖）：
- 购买之前，请先阅读产品的成分：添加和精制的糖通常以糖结尾，食用糖的化学名称为蔗糖，果糖，右旋糖和麦芽糖； 包含这些成分，因为它们将富含不健康的糖。 对健康很重要的牛奶和乳制品自然含有牛奶糖（乳糖）。
- 吃由大麦，黑麦，燕麦粥和全麦等全谷物制成的面包，而不要吃白面包。
- 尽管水果中含有简单的碳水化合物，但它富含纤维，从而减缓了将碳水化合物分解为糖的过程，其中大多数都含有维生素C和钾。
- 避免喝软饮料，因为它们富含水果糖。
- 许多秋季食品通常富含复杂的碳水化合物，例如含淀粉的蔬菜，包括甘薯，南瓜和南瓜。
- 使用健康的甜味剂，例如红糖，枫糖浆，蜂蜜和糖蜜。
- Bochar是复杂的碳水化合物，因此最好在不添加脂肪或盐的情况下进行制备； 您可以添加干草本或调味料，使其具有令人愉快的味道。
- 吃糙米代替白米。 白米是精制米，这意味着在处理过程中它已经失去了一些必需的营养成分，例如纤维，而糙米则是粗粮，是复杂碳水化合物的良好来源。
淀粉的好处
- 碳水化合物为人体提供适当的水平和能量控制，并使其充实。
- 人体为人体健康提供必需的维生素，矿物质和纤维。 相反，经过加工或精制的糖的营养价值低，因此被称为“空卡路里”。
- 吃淀粉会刺激人体释放激素胰岛素，胰岛素将葡萄糖，基本能量单位和蛋白质传递到肌肉，从而增强肌肉的力量和生长。
- 极低的碳水化合物消耗会导致胰岛素的过度释放，从而抑制多余的脂肪转化为能量，因此建议食用淀粉，直到将监测的胰岛素释放到血液中为止，这有助于平衡体内脂肪的水平。
- 淀粉对维持情绪，减轻头部疼痛，增强注意力和记忆力很重要，此外还有助于在夜间安静地入睡，并抑制敬畏和沮丧感。
- 摄入碳水化合物可为人体提供纤维，以及纤维的益处：
- 预防心脏病，结肠癌，促进体重控制。
- 纤维会减慢一顿饭中食用的其他营养物质的吸收； 这种减慢导致血糖水平稳定，从而降低了II型糖尿病的风险。
- 纤维有助于降低血液中的胆固醇。
- 纤维会增加粪便的质量，防止便秘。
- 纤维增加了消化道中有益细菌的数量并增强了免疫系统
淀粉抗消化
消化淀粉是在小肠中不消化的淀粉。 它通过小肠到达大肠而不会被人体吸收，因此它类似于纤维。 我们食用的碳水化合物中约有10％具有抗消化能力。 耐消化的碳水化合物来源：
- 豆类，例如：豆类，小扁豆，豌豆干和豆干。
- 全谷物，例如燕麦片，小麦，大麦，糙米，玉米，黑麦谷物。
- 青香蕉。
- 亚麻籽或亚麻籽油。
- 冷土豆（马铃薯沙拉），面条和冷米饭（例如寿司饭）； 因为加热后可消化的淀粉变得更易消化。
抗氧化剂所含的卡路里少于正常淀粉。 人体每克提供2-3卡路里的热量，而普通碳水化合物则包含4卡路里的热量。
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淀粉抗消化的好处
当抗消化淀粉到达结肠时，它们会被细菌发酵并转化为短链脂肪酸。 短链脂肪酸被认为对健康有影响，包括：
- 促进结肠健康。
- 预防结肠癌。
- 降低血糖水平。
- 降低血液中的胆固醇水平。
- 增强免疫力。
- 减少食欲。
- 增加用作能源的脂肪量。
- 有助于减肥